Vitamin A có vai trò như thế nào trong cơ thể chúng ta?

Vitamin A là một trong những loại vitamin vô cùng cần thiết cho cơ thể. Con người có thể bổ sung vitamin qua các thực phẩm như: Cà rốt, gan, lòng đỏ trứng,…Vậy vitamin A có những tác dụng hữu ích nào? Nên bổ sung vitamin A như thế nào để đạt hiệu quả nhất? Cùng tìm câu trả lời thông qua những thông tin hữu ích dưới đây nhé!

I. Những điều bạn nên biết về Vitamin A

Vitamin A là một loại vitamin thiết yếu đối với cơ thể con người. Mặc dù, chúng ta thường coi nó là một chất đơn lẻ, nhưng thực tế vitamin A là tên của một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo, bao gồm retinol, retinal và retinyl este.

Vitamin A có ở trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Với các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, vitamin A tồn tại dưới dạng retinol và retinyl este. Còn trong thực vật, vitamin A tồn tại dưới dạng caroten (tiền vitamin A). Gan động vật, lòng đỏ trứng, rau cải xanh, cà rốt, bí đỏ,…v.v. là những thực phẩm có chứa nhiều vitamin A.

Để hấp thụ được vitamin A, cơ thể bạn phải chuyển đổi các dạng vitamin trong thực phẩm thành các dạng hoạt động của vitamin A là axit retinal và axit retinoic.

Vitamin A là loại vitamin có thể tan trong dầu. Nó được lưu trữ trong mô cơ thể để sử dụng. Hầu hết vitamin A trong cơ thể bạn được giữ trong gan dưới dạng retinyl este. (Xem thêm các sản phẩm vitamin A giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng, bảo vệ da khỏi bị tổn thương do ánh nắng mặt trời).

II. Tác dụng của vitamin A đối với cơ thể

Những tác dụng tuyệt vời của vitamin A mà chúng ta phải kể đến đó là:

1. Vitamin A tốt cho mắt và ngừa thoái hóa điểm vàng

Vitamin A rất cần thiết cho thị lực và sức khỏe của mắt. Retinal – dạng hoạt động của vitamin A, kết hợp với protein opsin để tạo thành rhodopsin, một phân tử cần thiết cho khả năng nhìn màu và nhìn trong bóng tối.

Nó cũng giúp bảo vệ và duy trì giác mạc – lớp ngoài cùng của mắt và kết mạc – một lớp màng mỏng bao phủ bề mặt mắt và bên trong mí mắt của bạn

Chế độ ăn uống đầy đủ vitamin A giúp bảo vệ và chống lại một số bệnh về mắt. Các nghiên cứu cho thấy nồng độ beta-carotene, alpha-carotene và beta-cryptoxanthin trong máu cao hơn có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng lên đến 25%.

Theo WHO, thiếu vitamin A là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở trẻ em trên toàn thế giới.

>> XEM THÊM: Nên ăn gì để cơ thể có mùi thơm tự nhiên và dễ chịu mỗi ngày?

2. Vitamin A tốt cho da

Da là cơ quan phản ứng với retinoid – một dạng của vitamin A và có thể dễ dàng hấp thụ vitamin A khi bôi tại chỗ. Vitamin A kích thích sản sinh tế bào da mới. Thiếu vitamin A có thể gây khô da, nứt nẻ da.

Theo nghiên cứu về retinoid trong điều trị lão hóa da, sự thiếu hụt retinol cũng có thể gây tăng sừng nang lông, và gây ra các sẩn nổi lên trên da. Các nghiên cứu được báo cáo trong nghiên cứu độc chất cũng chỉ ra rằng retinol có hiệu quả trong việc kích thích sản xuất collagen và giảm nếp nhăn khi sử dụng tại chỗ.

3. Vitamin A có thể ức chế một số tế bào ung thư

Do đặc tính chống oxy hóa của carotenoid (tiền chất của vitamin A) có thể giúp bảo vệ và chống lại một số loại ung thư.

Ví dụ, một nghiên cứu trên 10.000 người trưởng thành đã xác định rằng những người hút thuốc có nồng độ alpha-carotene và beta-cryptoxanthin trong máu cao nhất có nguy cơ tử vong do ung thư phổi thấp hơn 46% và 61% so với những người không hút thuốc với lượng tiêu thụ thấp nhất trong số các chất dinh dưỡng này.

Hơn nữa, các nghiên cứu trong ống nghiệm chứng minh rằng retinoid có thể ức chế sự phát triển của một số tế bào ung thư, chẳng hạn như ung thư bàng quang, ung thư vú và ung thư buồng trứng.

4. Vitamin A quan trọng cho khả năng sinh sản và sự phát triển của thai nhi

Vitamin A cần thiết cho quá trình sinh sản của cả nam và nữ vì nó có vai trò trong sự phát triển của tinh trùng và trứng. Vitamin A cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của nhau thai, sự phát triển và duy trì mô của thai nhi, cũng như sự phát triển của thai nhi.

Vì vậy, vitamin A không thể thiếu đối với sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi hoặc những người đang trong giai đoạn sinh sản.

5. Vitamin A giúp tăng cường hệ thống miễn dịch cho cơ thể

Caroten tiền chất của vitamin A là chất chống oxy hóa mạnh giúp chống lại các gốc tự do gây hại cho tế bào cơ thể, kích thích các phản ứng bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn và các yếu tố gây hại.

Vitamin A tham gia vào việc tạo ra các tế bào nhất định, bao gồm cả tế bào B và tế bào T, là những thành phần đóng vai trò trung tâm trong các phản ứng miễn dịch bảo vệ chống lại bệnh tật.

III. Các loại thực phẩm giàu vitamin A – Bạn đã biết?

Các thực phẩm chứa vitamin A nên bổ sung trong các bữa ăn. Đặc biệt là phụ nữ đang mang thai hoặc là các chị em đang cho con bú.

Dưới đây là các thực phẩm giàu vitamin A bạn nên biết như:

1. Gan động vật

Trong gan động vật có chứa hàm lượng vitamin A phong phú, là một trong những loại thực phẩm nhiều vitamin A nhất. Đó là do cơ chế tích tụ, lưu trữ vitamin A trong gan của động vật và con người. Do đó, bạn có thể bổ sung lượng lớn vitamin A cho cơ thể từ loại thực phẩm này.

Trong 85g gan bò có chứa khoảng 6.582 microgam vitamin A, các Protein và nhiều dinh dưỡng khác (vitamin B2, vitamin B12, sắt, Choline tốt, folate, đồng,…).

2. Khoai lang

Có ít người biết rằng, trong khoai lang chứa hàm lượng vitamin A ở dạng tiền chất (beta carotene) rất phong phú. Trung bình một củ khoai lang nướng cỡ trung bình có chứa khoảng 1403 mcg vitamin A, ít calo và không có chất béo.

Hơn nữa, vitamin A dạng tiền chất này có hoạt tính cao, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác nhân gây bệnh, ngăn ngừa ung thư ruột kết và ung thư tuyến tiền liệt. Ngoài vitamin A, khoai lang cũng cung cấp nhiều Kali, vitamin C, vitamin B6, chất xơ,…v.v. tốt cho sức khỏe, duy trì đường huyết ở bệnh nhân đái tháo đường.

3. Cà rốt

Không phải ai cũng biết trong củ cà rốt rất giàu tiền chất Beta Carotene của vitamin A (khoảng 459 mcg vitamin A trong nửa ly cà rốt sống). Bạn có thể sử dụng cà rốt để chế biến món salad làm món ăn nhẹ giữa buổi hoặc món ăn phụ trong bữa cơm chính giúp bổ sung vitamin A cho cho cơ thể.

4. Rau bina

Rau bina được gọi tên là loại rau “dinh dưỡng”. Bởi nó chứa hàm lượng rất lớn nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe, trong đó có vitamin A. Trong nửa ly rau Bina luộc có chứa khoảng 573 mcg vitamin A, giúp cải thiện sức khỏe mắt, giảm huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch.

5. Bí ngô

Bí ngô cũng là một loại nguyên liệu chế biến rất giàu vitamin A với màu cam đặc trưng. Một miếng bí ngô chứa khoảng 488 mcg vitamin A, cùng với đó là nhiều chất chống oxy hóa tốt (Lutein, Zeaxanthin, vitamin C).

Việc bổ sung thường xuyên các loại thực phẩm giàu vitamin A trong chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp con người tăng cường sức khỏe mắt, bảo vệ thị lực và ngăn ngừa các bệnh về mắt khác.

6. Ớt chuông

Ớt chuông là loại thực phẩm được yêu thích ở các nước khu vực châu Âu. Tuy nhiên, ở Việt Nam ớt chuông vẫn chưa thực sự phổ biến bởi điều kiện trồng không phù hợp dẫn đến sản lượng thấp, giá thành cao.

Trong ớt chuông chứa rất nhiều vitamin A, ít Calo và giàu chất chống oxy hóa như vitamin B6, vitamin C, Folate,… Các chất như quercetin, capsanthin trong ớt chuông có đặc tính chống viêm, kháng histamin tuyệt vời, đều giúp bảo vệ sức khỏe tốt hơn.

7. Cà chua

Giống như bí ngô, cà chua rất giàu hàm lượng zeaxanthin, lutein và vitamin A, rất có lợi cho mắt.

8. Bông cải xanh

Bông cải xanh cũng là một trong những loại rau dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Trong bông cải xanh rất giàu vitamin A, một khẩu phần ăn chứa đến khoảng 60 mcg vitamin A trong khi chỉ cung cấp 27 calo.

Ngoài ra, bông cải xanh cũng chứa nhiều vitamin K giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa xương và đông máu, vitamin C giúp tăng cường chức năng miễn dịch, chống viêm và chống oxy hóa.

IV. Nhu cầu vitamin A cung cấp cho cơ thể được các chuyên gia khuyến nghị

Tùy theo độ tuổi, giới tính, giai đoạn mà nhu cầu bổ sung vitamin A với từng đối tượng là khác nhau. Dưới đây là bảng nhu cầu vitamin A khuyến nghị cho người Việt Nam mà bạn có thể tham khảo.

• Trẻ nhỏ:

+ Dưới 6 tháng tuổi: 375 mcg/ngày.

+ Từ 6 – 11 tháng tuổi: 400 mcg/ngày.

+ Từ 1 – 3 năm tuổi: 400 mcg/ngày.

+ Từ 4 – 6 năm tuổi: 450 mcg/ngày.

+ Từ 7 – 9 tuổi: 500 mcg/ngày.

• Nam vị thành niên (10 – 18 tuổi): 600 mcg/ngày

• Nữ vị thành niên (10 – 18 tuổi): 600 mcg/ngày

• Nam trưởng thành

– 19 – 60 tuổi: 600 mcg/ngày.

– > 60 tuổi: 600 mcg/ngày.

• Nữ trưởng thành

– 19 – 60 tuổi: 500 mcg/ngày.

– > 60 tuổi: 600 mcg/ngày.

• Người đang cho con bú: 850 mcg/ngày

Theo đó, mỗi đối tượng cần bổ sung lượng vitamin A từ thực phẩm hoặc chế phẩm bổ sung để đáp ứng được nhu cầu của cơ thể.

V. Những lưu ý khi bổ sung thực phẩm chứa vitamin A cho cơ thể

Không phải cứ bổ sung nhiều thực phẩm giàu vitamin A là cơ thể có thể hấp thụ hết được. Bạn cần biết kết hợp với dinh dưỡng trong bữa ăn. Trước hết cần hiểu cơ bản về vitamin A và cách cơ thể hấp thu chúng.

Vitamin A bổ sung cho cơ thể gồm 03 loại:

+ Vitamin A đã chuyển hóa:

Là vitamin A mà cơ thể có thể sử dụng trực tiếp, có trong các loại thực phẩm như cá, thịt, gia cầm, sữa và chế phẩm từ sữa.

+ Vitamin A tiền chất:

Là beta – carotene có nguồn gốc thực vật như rau quả, trái cây. Vitamin A tiền chất khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa để có thể sử dụng được.

+ Vitamin A bổ sung:

Có trong các loại chế phẩm bổ sung vitamin A, thường là kết hợp vitamin A đã chuyển hóa cùng tiền chất vitamin A với tỉ lệ thích hợp.

Dù ở dạng nào thì vitamin A đều là chất tan trong dầu, vì thế để hòa tan được vitamin A để cơ thể hấp thụ, chúng ta cần bổ sung thêm chất béo trong chế độ ăn. Ngoài ra, vitamin A ở nhiệt độ cao dễ bị phân hủy, vì thế không nấu quá chín thực phẩm này. Hi vọng phòng khám đa khoa Quảng Ngãi đã mang đến bạn những thông tin bổ ích, giúp bạn biết cách chăm sóc cơ thể tốt hơn mỗi ngày.